Tus trucos 🚦
¿Qué hago cuando pica? · 8 min
Herramientas para el momento
¿Qué hago cuando aparece? · 12 min
Herramientas para el momento
¿Qué hago cuando aparece? · 15 min
Cada edad tiene su avance. Las personas de la misma edad comparten este espacio y su bitácora en este navegador.
¿Sabías que puedes calmar al bichito verde?
Gracias por contarlo. No eres la única persona.
El semáforo
- 🛑 Rojo: para. Cuando sientas el bichito, para. Respira como si inflaras un globo, tres veces.
- 🟡 Amarillo: nómbralo. «Me picó el bichito». Y pregúntate: «¿Qué me gusta de eso?».
- 🟢 Verde: felicita y pregunta. «¡Felicidades! ¿Cómo lo hiciste?».
El globo. Inflen juntos tres globos con el círculo.
Un minuto para mirar hacia adentro.
Elige qué responder. No hay nota: es un ensayo.
Dani llega con el juguete que tú querías.
¿Qué haces?
«¡Es feo!»
Si eliges esta
Sube la tensión. 😣 Dani se pone triste y juega con otros.
Respiras. «¡Qué lindo! ¿Me lo prestas un ratito?»
Si eliges esta
Baja la tensión. 🙂 Dani te lo presta. ¡Juegan juntos!
Practica el semáforo
El adulto dice una situación («¡A tu amigo le regalaron una bici!», «¡Tu hermano ganó un premio!») y el niño hace el semáforo: para, lo nombra y felicita.
Usa el semáforo una vez.
¿Qué color del semáforo te cuesta más?
¿Qué hacer cuando el bichito ya ganó?
Terminar y seguir con la lección 7 →El pinchazo llega solo. Lo que haces en los diez segundos siguientes, lo eliges tú.
Gracias por contarlo. No eres la única persona.
1 · Nómbrala
«Esto es envidia». Cuando la ves, deja de hablar por ti.
2 · Tradúcela
Cambia «¿por qué él?» por «¿qué quiero yo?».
3 · Pregunta cómo lo hizo
Casi siempre hay una historia que no sabías.
4 · Felicita de verdad
Con preguntas, no con un «ok» seco. Responder con interés a las buenas noticias de otros fortalece la amistad. (Gable y otros, 2004)
5 · En redes, mira menos y escribe más
Un mensaje a alguien vale más que una hora mirando fotos. Mirar sin hablar con nadie alimenta la envidia. (Verduyn y otros, 2015) Silenciar a quien te hace sentir mal es cuidarte.
Un minuto para mirar hacia adentro.
Elige qué responder. No hay nota: es un ensayo.
Dani te escribe al celular.
Dani: «¡Entré al equipo! 😱»
«ok»
Si eliges esta
Queda igual. Dani nota que no te alegraste. No te cuenta más.
«jaja seguro el entrenador te prefiere»
Si eliges esta
Sube la tensión. Dani se queda callado. La amistad se enfría.
Respiras: «Esto es envidia». «¡Qué buena! Te lo ganaste. ¿Me ayudas a entrenar? Yo también quiero entrar.»
Si eliges esta
Baja la tensión. «¡Obvio! ¿Mañana después de clase?» La envidia se volvió un plan.
Lo que funcionó: Nombraste la envidia, felicitaste de verdad y convertiste el pinchazo en un plan con tu amigo.
Tus frases de emergencia
Paso 1 · ¿Dónde aparece más tu envidia?
Paso 2 · Elige tres frases.
Paso 3 · Revisa a quién sigues. Silencia al menos tres cuentas que te hacen sentir mal.
Usa una frase con una buena noticia real.
¿Qué pasó con el pinchazo después de usarla?
Cómo dejar la envidia atrás, y cómo arreglar lo que ya rompió.
Terminar y seguir con la lección 7 →Fuentes de esta lección
- Gable, S. L., Reis, H. T., Impett, E. A. y Asher, E. R. (2004). What do you do when things go right? Journal of Personality and Social Psychology, 87(2), 228–245. Buscar referencia: Gable, S. L., Reis, H. T., Impett, E. A. y Asher, E. R. (2004). What do you do when things go right? Journal of Personality and Social Psychology, 87(2), 228–245.
- Verduyn, P. y otros (2015). Passive Facebook usage undermines affective well-being. Journal of Experimental Psychology: General, 144(2), 480–488. Buscar referencia: Verduyn, P. y otros (2015). Passive Facebook usage undermines affective well-being. Journal of Experimental Psychology: General, 144(2), 480–488.
El pinchazo llega solo. No lo eliges.
Lo que sí eliges es lo que pasa en los diez segundos siguientes.
Gracias por contarlo. No eres la única persona.
- Herramienta 1
Nómbrala sin vergüenza
Cuando sientas el pinchazo, dilo en tu cabeza: «Esto es envidia».
Parece poco, pero cambia mucho. Mientras no la nombras, la envidia habla por ti: critica, se calla, se rinde. Cuando la nombras, la ves. Y lo que ves, lo puedes manejar.
- Herramienta 2
Tradúcela
Cambia la pregunta. En lugar de «¿por qué él?», pregúntate «¿qué quiero yo?». Es lo que practicaste en la lección 3. Ahora se trata de hacerlo en el momento, en dos segundos.
- Herramienta 3
Pregunta cómo lo hizo
La envidia que te empuja a mejorar aparece cuando ves dos cosas: el esfuerzo del otro y un camino posible para ti. (van de Ven, Zeelenberg y Pieters, 2011)
La forma más rápida de ver las dos es preguntar: «¿Cómo lo lograste?». Casi siempre hay una historia que no conocías.
- Herramienta 4
Felicita de verdad
Cuando alguien te cuenta algo bueno, hay cuatro formas de responder:
- Con interés y entusiasmo: «¡Qué alegría! ¿Cómo te enteraste? ¿Qué vas a hacer primero?».
- Con un «qué bien» seco, y cambiar de tema.
- Restándole: «Ojalá no te toque mucho trabajo».
- Ignorándolo: hablar de otra cosa, o de ti.
Responder con interés y entusiasmo se asoció con relaciones más satisfactorias. (Gable, Reis, Impett y Asher, 2004) Y hay algo más: cuando preguntas y te alegras de verdad, el pinchazo suele bajar.
- Herramienta 5
En redes, mira menos y participa más
Mirar vidas ajenas sin hablar con nadie alimenta la envidia. (Verduyn y otros, 2015) En un estudio, quienes dejaron Facebook una semana se sintieron más satisfechos con su vida. El efecto fue mayor en quienes miraban mucho, solo miraban o sentían envidia. (Tromholt, 2016)
No tienes que irte de las redes. Pero sí puedes:
- Escribir en lugar de solo mirar: un mensaje a esa persona vale más que diez minutos viendo sus fotos.
- Silenciar o dejar de seguir a quien te hace sentir menos. No es debilidad: es cuidarte.
- Recordar que es una vitrina. Nadie publica el día malo.
Un minuto para mirar hacia adentro.
Elige qué responder. No hay nota: es un ensayo.
Tu amiga Dani te llama, feliz. Las dos aplicaron al mismo trabajo hace un mes.
Dani: «¡Me escogieron! ¡Empiezo el lunes!»
Sientes el pinchazo. ¿Qué dices?
«Ah, qué bien. Oye, ¿viste lo que pasó con…?»
Si eliges esta
Queda igual. Dani nota el cambio de tema. Se despide rápido. Su alegría se queda sin nadie con quien compartirla.
«Qué suerte. Seguro conocías a alguien adentro.»
Si eliges esta
Sube la tensión. Dani se queda callada: «No, la verdad que no». La llamada se enfría.
Respiras: «Esto es envidia». «¡Dani, qué alegría! Cuéntame todo. ¿Cómo fue la entrevista?»
Si eliges esta
Baja la tensión. Dani te cuenta con detalle. Se nota que te llamó para eso.
Dani: «Me preguntaron por el proyecto que hice el año pasado. Creo que eso los convenció.»
«Ah. Yo no tenía ningún proyecto así.»
Si eliges esta
Queda igual. Dani no sabe qué decir. La conversación se vuelve sobre ti.
«Me alegro mucho por ti. Y te confieso que me dio un poquito de envidia. ¿Me cuentas cómo armaste ese proyecto? Me gustaría hacer algo así.»
Si eliges esta
Baja la tensión. Dani se ríe: «¡Claro! Te ayudo». La envidia se volvió un plan, y la amistad salió más fuerte.
Lo que funcionó: Nombraste la envidia en tu cabeza, celebraste a tu amiga con interés de verdad y convertiste el pinchazo en una pregunta. No tuviste que esconder lo que sentías ni bajarla a ella.
Domingo en la noche. Sam mira las fotos de un compañero de colegio: un viaje por Europa, un carro nuevo, una casa con piscina.
Siente el pinchazo. Piensa: «Esto es envidia».
Se pregunta: «¿Qué quiero yo?». Y se responde: «No quiero un carro. Quiero descansar. Hace dos años que no tomamos vacaciones».
Cierra la aplicación. Le escribe a Mara: «¿Y si este año nos vamos tres días a la playa, aunque sea cerca?».
Tus frases de emergencia
Paso 1 · Tus momentos. ¿Dónde aparece más tu envidia?
Paso 2 · Elige tres frases para esos momentos.
Paso 3 · Dilas en voz alta, tres veces cada una. La de «me da un poco de envidia, y me alegro por ti» es la más difícil. También es la que más acerca.
Paso 4 · Ordena tus redes. Revisa a quién sigues. Silencia o deja de seguir al menos tres cuentas que te hacen sentir menos.
Usa una de tus frases con una buena noticia real.
¿Qué frase usaste? ¿Qué pasó con el pinchazo después de decirla?
A veces la envidia ya se instaló: llevas meses comparándote, o ya dijiste algo que dañó a alguien.
En la próxima lección vas a aprender a dejarla atrás. Y vas a descubrir el mejor antídoto, que se entrena como un músculo.
Terminar y seguir con la lección 7 →Fuentes de esta lección
- van de Ven, N., Zeelenberg, M. y Pieters, R. (2011). Why envy outperforms admiration. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(6), 784–795. Consultar fuente: van de Ven, N., Zeelenberg, M. y Pieters, R. (2011). Why envy outperforms admiration. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(6), 784–795.
- Gable, S. L., Reis, H. T., Impett, E. A. y Asher, E. R. (2004). What do you do when things go right? The intrapersonal and interpersonal benefits of sharing positive events. Journal of Personality and Social Psychology, 87(2), 228–245. Consultar fuente: Gable, S. L., Reis, H. T., Impett, E. A. y Asher, E. R. (2004). What do you do when things go right? The intrapersonal and interpersonal benefits of sharing positive events. Journal of Personality and Social Psychology, 87(2), 228–245.
- Verduyn, P. y otros (2015). Passive Facebook usage undermines affective well-being. Journal of Experimental Psychology: General, 144(2), 480–488. Buscar referencia: Verduyn, P. y otros (2015). Passive Facebook usage undermines affective well-being. Journal of Experimental Psychology: General, 144(2), 480–488.
- Tromholt, M. (2016). The Facebook experiment: Quitting Facebook leads to higher levels of well-being. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 19(11), 661–666. Consultar fuente: Tromholt, M. (2016). The Facebook experiment: Quitting Facebook leads to higher levels of well-being. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 19(11), 661–666.
Lección 6 de 10.
Vas bien.
Para llevarteUsa el semáforo una vez.
Para llevarteUsa una frase con una buena noticia real.
Para llevarteUsa una de tus frases con una buena noticia real.
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