Los superhéroes tienen un plan para cuando aparece el villano. ¿Y tú, para cuando pica el bichito?
Gracias por contarlo. No eres la única persona.
Tu plan tiene esta forma: «Si pasa esto, entonces hago esto otro».
Por ejemplo: «Si me pica el bichito, entonces respiro y digo “¡felicidades!”».
Crea tu plan
Tu ayudante
Elige a alguien de tu casa que te ayude: cuando vea al bichito, te dirá una palabra secreta (por ejemplo, «globo») para que te acuerdes del plan.
Y si el bichito vuelve a ganar: no pasa nada. Pides perdón y lo intentas otra vez mañana.
Pega tu plan en la nevera o en tu cuarto.
¿Quién es tu ayudante? ¿Por qué lo elegiste?
¡La última lección!
Terminar y seguir con la lección 10 →La envidia no avisa. Llega con una foto, una lista, una noticia. Por eso conviene decidir antes.
Gracias por contarlo. No eres la única persona.
«Si pasa esto, entonces hago esto otro.» Por ejemplo: «Si veo una foto que me pica, entonces cierro la app y le escribo a un amigo». Estos planes funcionan mejor que las buenas intenciones. (Gollwitzer y Sheeran, 2006)
Y un hábito tarda unos dos meses: fallar un día no arruina nada. (Lally y otros, 2010)
Arma tu plan
Tu plan completo
1 · Tus tres «si… entonces». Ya los armaste arriba.
2 · Tus disparadores: personas, redes, momentos (el sábado en la noche, después de un partido).
3 · Tu aliado: alguien que te pregunte «¿qué quieres tú?» cuando te escuche criticando.
4 · Una meta tuya para este año, que no dependa de nadie.
5 · El día que caigas: nómbralo sin castigarte, repara y vuelve al plan.
Cuéntale tu plan a tu aliado.
¿Cuál de tus «si… entonces» te va a costar más?
La última lección. Y alguien quiere decirte algo.
Terminar y seguir con la lección 10 →Fuentes de esta lección
- Gollwitzer, P. M. y Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. Buscar referencia: Gollwitzer, P. M. y Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
- Lally, P. y otros (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. Consultar fuente: Lally, P. y otros (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
La envidia no avisa. Llega con una foto, una llamada, una cena familiar.
Por eso conviene decidir antes qué vas a hacer.
Gracias por contarlo. No eres la única persona.
«Si pasa esto, entonces hago esto otro»
Los planes concretos funcionan mucho mejor que las buenas intenciones. (Gollwitzer y Sheeran, 2006)
«Si [pasa algo concreto], entonces voy a [hacer algo concreto].»
Por ejemplo:
- «Si veo una foto que me pica, entonces cierro la aplicación y escribo una cosa que agradezco».
- «Si alguien me cuenta una buena noticia, entonces le hago una pregunta antes de hablar de mí».
- «Si ascienden a alguien, entonces lo felicito y esa semana pregunto qué me falta».
Va a volver
La envidia no desaparece: es humana. Lo que cambia es cuánto tiempo se queda y qué hace contigo.
Un hábito nuevo tarda, en promedio, unos dos meses en volverse automático, y saltarse un día no arruina el proceso. (Lally y otros, 2010)
Arma tu plan
Arma tres frases. Elige una opción en cada parte o escribe la tuya.
Tu plan completo
1 · Tus tres «si… entonces». Ya los armaste arriba.
2 · Tus disparadores. ¿Qué personas, qué redes y qué momentos del día te hacen compararte más? (Domingo en la noche, después de una cena familiar, cuando estás cansado…)
3 · Tu aliado. Elige a alguien de confianza y cuéntale tu plan. Pídele algo concreto: «Si me escuchas criticando a alguien al que le va bien, pregúntame “¿qué quieres tú?”».
4 · Tu propio camino. Escribe una meta tuya para este año, que no dependa de lo que tenga nadie más. Y el primer paso.
5 · El día que caigas. Escribe qué vas a hacer cuando vuelva el pinchazo y lo dejes ganar. Una ayuda:
- Nombrarlo sin castigarte.
- Reparar si hiciste daño.
- Volver a tu plan al día siguiente.
Cuéntale tu plan a tu aliado.
¿Cuál de tus «si… entonces» te va a costar más? ¿Por qué?
Llegaste a la última lección. Vas a mirarte al espejo otra vez.
Y hay alguien que quiere decirte algo.
Terminar y seguir con la lección 10 →Fuentes de esta lección
- Gollwitzer, P. M. y Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. Consultar fuente: Gollwitzer, P. M. y Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. y Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. Consultar fuente: Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. y Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
Lección 9 de 10.
Ya casi.
Para llevartePega tu plan en la nevera o en tu cuarto.
Para llevarteCuéntale tu plan a tu aliado.
Para llevarteCuéntale tu plan a tu aliado.
Lo que escribes y tu avance se guardan solo en este dispositivo. Al terminar la lección sumamos 1 al total, sin saber quién eres.